Boek: Zuurstofwinst

Ik was aanwezig bij de presentatie van het boek Zuurstofwinst, de Nederlandse bewerking van The Oxygen Advantage.

Bij ademen is het principe ‘minder is meer’ van toepassing. Door minder lucht op te nemen wordt zuurstof beter afgeleverd aan de spieren, de organen en de weefsels. Zuurstofwinst geeft je de kennis en de vaardigheden om de zuurstofvoorziening van je lichaam te optimaliseren, met als gevolg een betere gezondheid in het algemeen en grotere sportprestaties in het bijzonder.

Bram Bakker schreef het voorwoord en deed ook bij de presentatie het voorwoord. Marion Meesters bewerkte het boek en vertelde hoe en waarom dat boek. Vervolgens kregen we een uitgebreid theoretisch en praktisch verhaal van Patrick McKeown, de schrijver van het oorspronkelijke boek. Het was erg warm in de zaal. Ik was blij dat we na het met gespitste oren luisteren naar buiten mochten, het Vondelpark in, voor een aantal oefeningen, die je niet mocht doen als je zwanger bent of het aan je hart hebt. Het was druk in het Vondelpark en we hadden veel bekijks omdat we nogal opvielen door allemaal met onze neus (en mond) dicht rond te lopen. Sommige oefeningen waren behoorlijk zwaar. Na afloop konden de boeken worden gesigneerd.

Loop 5% sneller

Onderzoekers van de universiteit van Georgia ontdekten dat wanneer lopers tijdens een wedstrijd van 13km hun mond 8x spoelden met suikerwater, ze gemiddeld 3 minuten (±5%) sneller waren dan de lopers die hun monden 8x spoelden met water zonder suiker.

Ook de groep die de mond spoelden met kunstmatige zoetstof opgelost in water waren niet in het voordeel. Handig om hier je voordeel mee te doen tijdens 10 kilometer t/m 10 mijl wedstrijden om een nieuwe PR neer te zetten.

http://www.neveroffside.nl/simpele-trucje-ga-5-procent-sneller-rennen/

Oplossing broze botten komt uit Urk

skullBroze botten weer sterk maken, dat is wat een veelbelovend nieuw medicijn eindelijk voor elkaar krijgt. Belangrijk nieuws voor mensen met osteoporose oftewel botontkalking, waar alleen al in Nederland meer dan 800.000 mensen aan lijden. Naar verwachting komt dit medicijn volgend jaar in de Verenigde Staten op de markt. Hoogleraar celbiologie Clemens Löwik, die veel onderzoek heeft gedaan naar osteoporose, noemt het nieuwe middel ‘heel revolutionair’.

Lees het hele artikel

Buigen om niet te barsten

Al een tijdje houd ik mij bezig met botontkalking, osteoporose. Tijdens het ouder worden neemt de botdichtheid af en dit proces kan door verschillende oorzaken versnellen. Omdat er redenen waren om aan te nemen dat ook ik broze botten had heb ik mezelf een jaar geleden laten testen d.m.v. een botdichtheidsmeting (Dexa-onderzoek). Dit waren de uitslagen:

Meetlokatie T-score Z-score
Lage rug -3.1 -2.8
Heup -2.2 -1,6

De T-score is mijn botdichtheid in vergelijking tot die van een 25-jarige (lichthuidige man). De Z-score is mijn botdichtheid in vergelijking tot lichthuidige mannen van mijn leeftijd. Lichthuidig is van belang omdat mensen met een donkere huid betere botten hebben.

Als een T-score -1 of lager is, is er weinig aan de hand. Een score tussen de -1 en de -2.5 wijst op beginnend botverlies (osteopenie). Bij een score lager dan -2.5 wordt aangenomen dat je botontkalking hebt (osteoporose). Mijn rug is er dus slechter aan toe dan mijn heup.

Nu was deze test slechts een momentopname. Niemand weet of mijn botten op 25-jarige leeftijd wel optimaal waren. We weten dus niet hoe de neergaande lijn loopt van de dichtheid van mijn botten door de jaren heen. We weten ook de oorzaak niet. Waarschijnlijk is de oorzaak grotendeels genetisch bepaald. Een gebrek aan zonlicht en voedingsstoffen kunnen ook een rol gespeeld hebben. En een gebrek aan hoge druk.

Als je intensief beweegt, bijvoorbeeld bij voetbal (heb ik vrijwel nooit gedaan), komen je botten voortdurend onder hoge druk te staan tijdens het sprinten, afremmen, draaien, schoppen, koppen, spingen, vallen, enz. Botten zijn geen starre lichaamsdelen. Ze buigen en draaien lichtelijk als er hoge druk en schokken op worden uitgeoefend. Bij het volledig ontbreken van deze krachten, tijdens een gipsbehandeling, een ruimtereis of een langdurig verblijf op bed, is het bot niet meer nodig en breken de botten langzaam af. Logischerwijs draagt regelmatige blootstelling aan hoge druk bij aan botgroei, mits de juiste bouwstoffen paraat staan.

image-20160414-2617-3faqvtOp de afbeelding zie je een doorsnede van de bovenarmen van een tiener die aan tennis doet. De arm waarmee hij zijn racket vasthoudt is duidelijk te onderscheiden door het dikke bot.

Om sterke botten te krijgen (en te houden) is veel bewegen dus noodzakelijk, maar niet alle bewegingen zetten veel zoden aan de dijk. Als je gaat zwemmen en fietsen is dat wel prima voor je hart en je spieren, maar de botten worden niet sterker ten opzichte van een bankhanger. Het is ook van belang dat je er op vroege leeftijd mee begint. Hoe ouder, hoe minder snel het bot kan groeien. Op een bepaalde leeftijd mag je al blij zijn je blij zijn wanneer je niet teveel aan botmassa verliest.

Een heupbreuk is een dramatische gebeurtenis en op zich al een aanwijzig dat de heupbotten niet optimaal zijn. Een redelijk tot goed herstel is lastig, omdat je geen goede startpositie meer hebt van waaruit je kunt beginnen met botversterkende (of botbehoudende) oefeningen. Dat vraagt een bijna onmogelijke hoeveelheid doorzettingsvermogen. Boven een bepaalde leeftijd is dat niet meer op te brengen.

Laatst was er een onderzoek waarbij een aantal vrouwen tussen 25 en de 50 twee keer per dat tien keer spongen als een vlo. Vier maanden lang. Na afloop was er een duidelijk meetbare toename in de dichtheid van de heupbotten.

Een ander recentelijk Spaans onderzoek wees uit dat langdurig hardlopen een positief effect heeft op de botdichtheid. Hoe groter de afstand die wordt gerend, hoe beter. Het effect werd gemeten in het hielbeen. Niet geheel toevallig is dit ook één van de botten die het meeste schokken krijgt te verwerken bij een hiellandende hardloper. Ik land tijdens het hardlopen meestal op mijn hele voet. Dit is de meest natuurlijke manier. Als je wandelt, landt je meer op je hiel en hoe sneller je loopt, hoe meer de landing zich verplaatst richting de tenen. Dit is van belang omdat de schokken die je bij het sprinten moet absorberen veel groter zijn dan bij wandelen, waarbij de druk op je voet al zo’n vijf keer je lichaamsgewicht is. Wandelen is daarom ook een erg goede manier om je botten op sterkte te houden.

Van belang voor als je nog geboren moet worden: Kies de juiste ouders om kans te maken op een goed genenpakket. De rest moet roeien met de riemen die hij of zij heeft. Ik kan verschillende dingen doen om mijn eigen situatie een positieve wending te geven. Ik kan meer de zon ingaan en/of vitamine D slikken. Ik kan goed letten op wat ik eet. Ik zou zware botversterkende medicijnen kunnen nemen en/of hormonen. Ik kan situaties vermijden die de kans op botbreuken verhogen. Ik kan sporten beoefenen die mijn botten versterken. Ik overweeg de risico’s en heb besloten om niet meer te schaatsen en te skeeleren, maar het lopen van trails wil ik graag blijven doen. De risico’s nee ik bewust. Ik wil wel buigen maar niet barsten. Buigen om niet te barsten of barsten door het buigen?

De perfecte marathon lopen

De man met de hamer
De man met de hamer
Als je een marathon loopt, kan je voorkomen dat je de man met de hamer tegenkomt. Iedereen heeft een zeker zuurstofverbruik. Hier is een eenheid voor VO2max. Door m.b.v. een formule een bepaalde berekening te maken, kan je je ideale tempo bepalen waarmee je een perfecte marathon of andere afstand kunt lopen.

Rapoport, de bedenker van deze wiskundige formule is van plan om een gemakkelijke versie van zijn formule op internet te zetten, zodat marathonlopers hun eigen tempo kunnen berekenen.

Lees meer in het bronartikel op Scientias

Effectiever trainen in hitte

Usain Bolt
Usain Bolt, het levende bewijs?
Uit een onderzoek met wielrenners is gebleken dat het trainen in een warme omgeving een significant beter resultaat geeft dan in een comfortabele omgevingstemperatuur. 12,7 graden schijnt de ideale temperatuur te zijn.

Onderzoeker Santiago Lorenzo: “Ik denk dat deze studie een grote invloed gaat hebben op de sportwereld”.

Kunnen Afrikanen daardoor sneller lopen? En wat gaat de topsport met deze wetenschap doen? Gaat iedere prof nu nabij de evenaar wonen?

Lees het bronartikel op Scientias