Ooit heb ik wel eens iets geschreven over een trainingsopbouw die zou moeten voorkomen dat er overbelasting en daardoor blessures ontstaan. Dat was de 10%-regel. Dat schreef ik in 2010, nog revaliderend van een gecompliceerde elleboogbreuk. Met dat in het achterhoofd ben ik al die jaren aan het rommelen geweest. Gelukkig heb ik niet heel veel blessures gehad, maar wel een paar hele hardnekkige, waarvan hielspoor toch wel op de eerste plaats staat.
Inmiddels ben ik blijkbaar aan de beurt voor een nieuwe blessure, pubalgie. Hoewel, ik mag het eigenlijk geen toeval noemen. Ik heb zelf de omstandigheden gecreëerd om deze blessure te laten ontstaan. Mijn fysiotherapeut legde mij uit dat ene Tim Gabbett onderzoek heeft gedaan naar het punt in trainingsperiodes waar blessures optreden. De oorzaak zit verstopt in weken/maanden voorafgaand aan de blessure. Gabbett heeft daarvoor een formule ontwikkeld.
Je kijkt naar de trainingsomvang van de afgelopen 4 weken en neemt hiervan het gemiddelde als uitgangspunt voor de training in week 5. Bij een toename van deze trainingsomvang tussen de 0,8 en 1,3 zit je in de veilige marge om het risico op blessures zo laag mogelijk te houden. Boven de 1,5 kom je in de gevarenzone.
Voorbeeld
- Week 1: 12 km
- Week 2: 23 km
- Week 3: 0 km
- Week 4: 13 km
Het gemiddelde is 12 + 23 + 0 + 13 = 48 / 4 = 12 km. Dus in de vijfde week mag je een factor naar keuze toepassen van 0,8 – 1,3. Dat is in dit voorbeeld minimaal 9,6 km en maximaal 15,6 km. Belangrijk is ook om niet alleen rekening te houden met het maximum, maar ook het minimum. Als je daaronder gaat zitten, nemen de blessures ook weer toe. De invloed van deze factor is te zien op deze grafiek:
Mijn fysiotherapeut liep vervolgens zijn voortgangsgrafiek in Strava zien. Die zag er heel constant uit met een gestaag verloop naar een grotere trainingsomvang. Bij die van mij was een erg wisselvallig verloop te zien. Mede omdat ik nogal eens vergeet om mij Strava aan te zetten of dat de ontvangst van de GPS-satellieten wel eens te wensen overlaat. In ieder geval werd ondanks deze hiaten duidelijk dat ik niet liep volgens de aanbevelingen van Gabbett. Eigenlijk rommel ik maar wat aan.
Het is dus van belang om een mooie lijn in die voortgang te krijgen. Dus niets doen tijdens vakanties kan wel, maar is niet verstandig als je bezig bent met een trainingsschema, want na je vakantie kan je geen trainingskilometers inhalen die je hebt gemist, je komt dan immers in de rode zone. Je doet er dan beter aan je omvang naar beneden bijstellen om in de groene zone te blijven. En kom je eenmaal in de rode zone, en heb je een blessure te pakken, dan ligt de voortgang in de soep want je kunt minder lopen en daardoor gaat je gemiddelde omvang weer omlaag.
Mocht je tegen een blessure aanlopen en toch nog wel kunnen lopen, zoals ik, dan kan je dus ook die factormarges blijven gebruiken. Zolang je niet onder de 0,8 gaat zitten kan je je omvang wat terugbrengen en proberen te herstellen. Bij mij zijn er krachtoefeningen nodig van de spieren rond mijn buik en rug. Ik hoop dat ik mijn factor op 1 kan houden en met daarbij de oefeningen van mijn blessure af kom.
Naast de trainingsomvang kan je dezelfde formule toepassen op de trainingsintensiteit. Ik heb zelf gemerkt dat hoe sneller ik loop, hoe erger mijn blessure wordt. Als ik flink heb gesprint merk ik dat de volgende dag heel goed. Dan kan ik zelfs niet meer zonder pijn wandelen. Dus die intensiteit moet naar beneden. Dit betekent dat ik mij inmiddels inhoudt tijdens trainingen met de loopgroep. Hoe moeilijk dat ook is.
Ik heb een rekenblad gemaakt waarop ik mijn voortgang bijhoudt. Dan ben ik niet afhankelijk van Strava.
Zoals je ziet heb ik de trainingsintensiteit (nog) niet verwerkt. Ik hou het vooralsnog zo eenvoudig mogelijk. We gaan zien hoe ver deze wijsheid mij brengt.
Geef een reactie