Bereken je gemiddelde loopsnelheid

De stappende man (dynamische, maar foute houding), foto: CC Stefan Eggert

Op RunInfo.nl vond ik een handig tooltje. Een online calculator om je gemiddelde loopsnelheid te berekenen. Deze heb ik wat verbouwd en daarna omgebouwd tot WordPress Widget. Dat ging heel eenvoudig. Zie de widget hier rechtsboven op de pagina.

Ook deze widget op je WordPress blog?

Je kunt de Snelheid Widget hier downloaden. Pak deze vervolgens uit en upload de widget in je pluginsfolder.

Uiteraard is deze widget ook te gebruiken om je wandel, vaar, fiets-, skate-,  kruip-, step-, achteruitloop- of buttwalksnelheid mee te berekenen. De titel boven de widget kan je n.l. zelf bepalen in wp-admin.

Meer berekeningen

Op Phein.nl kun je nog veel meer berekeningen uitvoeren.

Hoe word ik een groene loper?

30 dingen die een druk, weldenkend mens (jij dus) kan doen om een groene(re) loper te worden.

Vrije vertaling van How to Be a Greener Runner door Jason Stevenson in Runner’s World, november 2008.

Trainingen

Goed: Wandel of fiets naar alle groepstrainingen.
Beter: Loop naar de winkel, de bibliotheek, het gemeentehuis, etc. Door slim te combineren is er altijd tijd om te trainen.
Best: Start al je loopjes vanuit huis of kantoor.

Wedstrijden

Goed: Neem deel aan milieubewuste wedstrijden (bijvoorbeeld de Zevenheuvelenloop of de marathon van Zwolle).
Beter: Carpool of neem het openbaar vervoer van en naar evenementen.
Best: Loop wedstrijden in je eigen omgeving.

Drinken

Goed: Koop sportdranken in poedervorm en meng deze zelf met water.
Beter: Neem je eigen water mee in plaats van het aannemen van plastic bekertjes tijdens de loop.
Best: Gebruik ecologisch verantwoorde herbruikbare flessen in plaats van plastic wegwerp waterflessen.

Nieuwe schoenen

Goed: Koop een schoen die geschikt is voor meerdere terreinen.
Beter: Kies schoenen die gemaakt zijn met minder schadelijke oplosmiddelen en gerecyclede onderdelen. Het merk Terra Plana is een pionier op dit gebied.
Best: Vermijdt kunststoffen en ga voor natuurlijke materialen. We zijn er nog niet, maar Brooks heeft met de BioMoGo de eerste biologisch afbreekbare middenzool op de markt gebracht. 50x sneller biologisch afbreekbaar dan de gangbare middelzool die er naar schatting zo’n 1000 jaar over doet om te verteren.

Nieuwe kleding

Goed: Koop kleding gemaakt van gerecycled polyester. Merken als Nike en Patagonia hebben deze kleding in het assortiment.
Beter: Koop kleding gemaakt van merinowol, een natuurlijke en hernieuwbare grondstof. Deze kleding is o.a. te koop bij natuurlijkhardlopen.nl.
Best: Koop niet meer kleding dan nodig en probeer je kleding zo lang mogelijk te dragen.

Maak het verschil

Goed: Doneer aan organisaties die gebieden beheren waar je graag loopt.
Beter: Wordt vrijwilliger om lokale paden, waar je graag loopt, schoon te maken. Of nog beter: wordt eco runner.
Best: Organiseer een recycling-station bij een lokale wedstrijd waar deelnemers oude spullen kunnen brengen.

Zorg voor je spullen

Goed: Laat je kleding niet beschimmelen in je fiets- of sporttas.
Beter: Draag oude kleding, en niet je lievelingskleding, over je loopkleding die je voor de start van een training of wedstrijd uit kunt trekken, om te voorkomen dat je mooie en/of dure spullen kwijt raakt.
Best: Was je kleding in koud water en hang het te drogen. (Bonus: Je kleding blijft langer mooi en gaat langer mee.)

Eten

Goed: Gooi je plastic verpakkingen in een inzamelcontainer voor plastic (Plastic Heroes).
Beter: Maak je eigen energierepen of -koekjes. Hier een recept van Pinolekoekjes.
Best: Sla eens een dagje vlees over. Met plantaardige eiwitbronnen is aanzienlijk minder brandstof en water nodig bij de productie.

Cross-training

Goed: Ga buiten sporten wanneer dan kan (in plaats van in een sportschool).
Beter: Heb je materiaal nodig (bijv. een fiets of een set gewichten)? Koop dit 2e hands bij jouw in de buurt via bijv. Markplaats.nl i.p.v. nieuw kopen.
Best: Laat uw auto voor de deur staan en fiets of loop naar de sportschool.

Oude schoenen

Goed: Wordt je demping onvoldoende? Dan kan je ze nog dragen tijdens boodschappen doen, het uitlaten van de hond, etc.
Beter: Lever ze in bij een Nike Reuse-A-Shoe inzamelpunt bij jou in de buurt, dan wordt er een grondstof van gemaakt die wordt gebruikt voor sportvelden en speeltuinen. Of gooi ze in een Puma Bring Back Bin, vooralsnog alleen in Duitsland.
Best: Lever ze in bij een lokaal kledinginzamelpunt. Dan worden ze gegeven aan mensen die ze nog heel goed kunnen gebruiken.

Lopen in 3D

Als je in Nederland loopt, loop je in het algemeen op vlak terrein met een verharde ondergrond. Omdat ik dat zelf een klein beetje saai vind zoek ik meestal een wat gevarieerder terrein op. En waar kan dat beter dan in onze eigen achtertuin (red. Nationaal Park Zuid Kennemerland). Ik kon mijn lol niet op toen we de afgelopen weken in landen verkeerden waar het platte vlak een zeldzaamheid is en verharde ondergrond geen vanzelfsprekendheid. Ik hoefde de deur maar uit te stappen en bevond mij in een 3D omgeving.

Continue reading “Lopen in 3D”

Slim combineren

Soms kan je nuttige en aangename zaken combineren. Slimme combi’s sparen tijd, geld en het milieu en zorgen dat je voldoende beweegt.

Zo bespaar je dus geen tijd, geld en het milieu
Voorbeeld 1:

Woon-werkverkeer

Ik ga op de fiets of lopend naar mijn werk. Klinkt simpel, maar het voordeel is minstens 3-voudig. Je vervuilt niets, je beweegt en het kost nagenoeg niets. Daarnaast kan het tijd sparen. Je hoeft n.l. niet naar een sportschool om daar een fiets of loopband te bemannen. In de stad of op de korte afstand is een fiets vaak sneller dan een auto. Voor je de sleutel in het contact steekt, heb ik al een mijl voorsprong op de fiets, ik neem sluiproutes, fietstunneltjes en wordt niet geflitst. Ik heb gemakkelijk praten want ik woon dicht bij mijn werk. Maar ik kan nog steeds op de fiets als ik verder zou wonen. Dan zou ik misschien wel een ligfiets kopen. Of een deel met OV en een deel op de fiets.

Hoe hebben al die lopers deze prachtlocatie bereikt?
Voorbeeld 2:

Woon-loopjesverkeer

Ik heb mij ingeschreven voor de Zevenheuvelenloop, de meest duurzame loop van Nederland. Als je switcht naar energieleverancier GreenChoice krijg je je inschrijvingsgeld terug. Nu zit ik al bij GreenChoice, maar ik hoop dat andere lopers ook die stap zetten. En daarnaast kan je voor 12,50 een treinretour vanaf elke plaats in Nederland naar Nijmegen kopen. Dat heeft mij over de streep getrokken om mee te doen aan dit evenement. Ik ga niet 270 km met de auto rijden om 15 km te rennen. Nu is de trein ook niet het schoonste jongetje van de klas, maar wel een heel stuk schoner, helemaal als deze op groene stroom rijdt. En dat dat hij steeds meer omdat het aandeel groene stroom steeds groter wordt. In Duitsland hebben ze op zomerse dagen een overschot aan stroom door alle zonnepanelen. Als de zon schijnt hoef je je dus minder bezwaard te voelen om met de trein te reizen. Verder schrijf ik mij in voor de lokale loopjes. Genoeg loopjes hier in de buurt. Looptechniektraining is ook op fietsafstand. De meeste korte trainingen beginnen gewoon al bij de achterdeur en de meeste duurloopjes in de duinen (fietsafstand).

Terwijl anderen in de auto of thuis zitten trotseer jij de elementen
Voorbeeld 3:

Woon-visiteverkeer

Van de week heb ik ook een slimme combi gemaakt. Ik had afgesproken bij een vriend in Bennebroek. In mijn trainingsschema stond ook een loopje gepland van 10K. Dus heb ik via afstandmeten het beginpunt van de laatste 5K opgezocht, daar heen gefietst en de laatste 5K gelopen. Op de terugweg hetzelfde in omgekeerde volgorde.

Ecowalking

Vandaag met een vriend een dagwandeling van ongeveer 20km gemaakt van Station Alkmaar naar Station Castricum via het Noord-Hollands Duinreservaat. Omdat hij een nogal buitengewone hobby heeft, recyclebaar zwerfafval verzamelen, stond de wandeling in het teken van duurzaamheid.

We gingen ecowandelen. Het verzamelen van zwerfafval tijdens het wandelen. Dit is de langzame variant van ecorunning, de term die ik een tijdje geleden al hoorde. Meer over ons avontuur op mijn duurzame blog.

Downhilltraining

Downhill running
Ik hoop dat hij nog kan stoppen
Iron Lady is van plan een cursus Naar Beneden Rennen te geven. Snel afdalen is een kwestie van durven en van techniek. Ze is hiervoor op het idee gebracht door het artikel Kies om niet te vallen op het blog van Marion Meesters. Via Twitter hoorde ik er van en heb me meteen opgegeven. Ik ben erg benieuwd of, waar en wanneer dit gaat plaatsvinden.

Het magische moment

Arnulfo Quimare and Scott Jurek, two of the greatest ultra-long distance runners right now.
Arnulfo Quimare en Scott Jurek, twee van de beste ultralopers van dit moment.
Vorig najaar heb ik een cursus chi running gedaan. Dit jaar tijdens mijn vakantie het boek De Geboren Renner gelezen en zag dat dit boek enorm goed aansluit bij Chi Running. Heel inspirerend en voor mij een reden om te besluiten de conventionele hardloopschoen aan de wilgen te hangen. Eerst heb ik wat geëxperimenteerd met rennen op Teva’s en op blote voeten. Daarna wilde ik toch ook wel erg graag de begeerde Vibram FiveFingers hebben. Marion Meesters (mijn Chi Running master instructor) schreef daar het volgende over op haar blog: ‘Gelukkig had ik mijn eerste paar Vibram FiveFingers (VFF’s) al gekocht vóór het boek vorig jaar uitkwam, want daarna zijn ze wereldwijd een poosje min of meer uitverkocht geweest.’ Het volledige artikel staat hier. Gelukkig voor mij las ik het boek na de hype, want ze waren gewoon verkrijgbaar bij de plaatselijke buitensportzaak.

Nog even kort mijn ervaringen met Blote Voeten, Teva’s en met VFF’s om het grote verschil aan te geven: Lopen op blote voeten: Perfect, maar je maakt je zorgen om de voetzool. Elk steentje, takje, wortel of stukje glas kan je voet beschadigen.

Boven: Teva's, model Omnium.
Midden: Blote voeten.
Onder: Vibram Fivefingers, model KSO
Ook in gras en onkruid kunnen onverwachte harde of scherpe voorwerpen zitten. Die voeten moeten dus beschermd worden. Dus op de plaatsen waar het niet kan of twijfel is gaan de Teva’s aan. De steentjes die je niet onder je voetzool wil hebben komen nu tussen de Teva en je voetzool. Dat is niet comfortabel, dus moet je regelmatig tijd vrijmaken om deze materie verwijderen. De zool van de Teva is stug (die van mij tenminste wel). De Vibram Fivefingers daarentegen zijn supersoepel. Je kunt je hele voet bewegen alsof er niets omheen zit. De steentjes blijven keurig buitenboord en je voetzolen zijn onkwetsbaar voor de gevaarlijke ondergrond. Als het waar is dat de hardloopschoen meer blessures veroorzaakt van voorkomt, dan zweer ik bij de VFF’s.

Tip: Ik heb er nu een aantal keer op gerend (door bossen en duinen) en merk nu dat ik rustig aan moet doen. Door de opgebouwde conditie wil ik meer dan mijn voeten nu aankunnen met al die veranderingen. Trainen voor de Achmealoop en wennen aan compleet andere schoenen gaat eigenlijk niet samen. Ik zeg het tegen mezelf, maar ook tegen de lezer: ‘Neem er de tijd voor’.

Cursus ChiRunning

Ik heb een cursus ChiRunning achter de rug. Op 3 zaterdagen kregen we in een kleine groep, in Duin en Kruitberg, de technieken van ChiRunning aangeleerd. De belangrijkste technieken: houding, zwaartepunt, stapfrequentie, stijgen en dalen. De laatste cursusdag werden we gefilmd en kon je goed zien wat er nog aan je techniek schortte. Het was een leerzame en inspirerende cursus. Nu alles wat ik heb geleerd in de praktijk brengen tijdens trainingen en evenementen.