Avondduurloop konijnen ontwijken in NPZK

Selena was het hele weekend al ziek en José was er een paar dagen tussenuit met een vriendin. Op zondagavond kreeg ik Elisa en Amber zover om allebei een uur op te passen zodat ik toch nog een duurloopje kon doen. Het weer was meer dan prima.

Foto: Maurits Burgers

Ik had mijn fiets geparkeerd op de Krullenlaan, daar waar deze overging in een onverharde weg. Van daaruit liep ik naar ingang Bleek en Berg. Onderweg zag ik dat ze al bijna klaar waren met de verbouwing van de Ridders van Brederode. Of het straks nog zo heet, ik heb geen idee. Bij de Oosterplas zaten nog wat recreanten. Ik nam de rode route naar Parnassia (en terug). Onderweg naar het strand waren de onderbenen nog wat stram, waardoor ik deed lekker rustig aan deed. Op het strand, met mijn voeten in het water, belde ik even naar huis om te vragen hoe het ging met Selena. Die wilde dat ik naar huis kwam. Dat kwam goed uit want ik ging even later op huis aan. De terugweg ging lekkerder, beter en sneller dan de heenweg. Ongeveer halverwege krioelde het werkelijk van de konijnen. Op ongeveer 50 cm van mijn voet zat ineens een jong konijntje. Ik stopte en zag een dier in doodsangst. Uiteindelijk had hij door welke kant de dichtstbijzijnde struik was en het arme beestje schoot weg. Overal om mij heen stoven konijnen weg. Ik had mijn bril niet op en meende een katachtig dier te zien. Toen ik dichterbij kwam zag ik dat het een vos was die rustig tussen de konijnen door dribbelde. Hij had zijn buik vast vol en had mij niet eens in de gaten.

Voor ik het wist was ik (jammer genoeg) al weer terug bij de ingang en maakte dankbaar gebruik van het waterfonteintje. Vandaag heb ik een waterrugzak besteld. Die zal zeker van pas komen bij de steeds langere duurlopen in steeds warmer weer. Ik zal deze ook dragen tijdens de Veluwezoomtrail over 2 weken. Qua trainingsomvang ben ik er eigenlijk niet klaar voor, maar vanavond ging het zo goed dat ik denk dat het goed gaat komen.

Zomaar een lange langzame duurloop

In het weekend staat tegenwoordig vast een lang langzame duurloop gepland. Sinds enkele weken is de afstand rond de 20 kilometer. Zo ook vandaag. Vanuit huis liep ik door Bloemendaal naar ingang Het Koevlak van Nationaal Park Zuid Kennemerland. Het stuk naar de duinen toe heeft niet mijn favoriete ondergrond maar het is niet te lang en goed voor het trainen op die ondergrond (op VFF’s). Omdat ik nog geen grotere afstanden op mijn Inov-8 F-lites heb gelopen koos ik ook vandaag voor de Fivefingers.

Achtergelaten bewijzen van techniekbeheersing

2 weken eerder liep ik nagenoeg dezelfde route geheel door de sneeuw. Ik liep toen op een pad dat uitkwam bij camping De Lakens. Ik heb daar het pad verlaten en liep toen om de (gigantische) camping heen naar Parnassia. Vandaag nam ik wel de goed weg.

Op het strand zag ik een spoor van een andere blotevoeten- of blootsvoetsstijlloper. Ik kon niet zien of de heer of dame in kwestie met of zonder schoenen liep maar op de foto zie je aan de linkerafdruk dat aan de techniek nog wel wat gesleuteld kan worden. En dit was niet eens de grootste krater die deze voeten hadden achtergelaten. Die mooie gelijkmatige rechterafdruk is van mij.

Ik had mijn fotocamera meegenomen omdat ik de vorige keer om een afgezet gebied heen liep omheind door schrikdraad dat was aangesloten op een zonnepaneel. Dit is een tijdelijk begrazingsgebied voor schapen. Ik zag er behoorlijk veel rondlopen.

Schrikdraad met zonnepaneel

Ik wilde ook een foto maken van de grote gravers waarvan ik er één in de verte zag. Maar toen ik nog even doorliep in de veronderstelling dat ik dichterbij een foto kon maken was deze nergens meer te bekennen.

Ik vertrok met nuchtere maag en had daar onderweg gene last van. Als het weer wat warmer wordt, en dat begon ik vandaag al te merken, zal ik toch water mee moeten nemen. Eten hoeft dus blijkbaar niet. Ik ben benieuwd hoe groot de afstand moet zijn waarop ik onderweg wel iets moet eten.

De laatste kilometers weer over harde stoepen en fietspaden terug naar huis waren best zwaar maar volgens mij al minder zwaar dan de vorige keren. Nu maar hopen dat deze afstand over een tijdje zo gemakkelijk wordt dat ik 25 kilometer kan gaan proberen. Het tempo is laag. De gemiddelde snelheid was 9.3 km/u of 6:28 min/km (inclusief stilstaan voor het maken van foto’s). Maar daarom heet het ook een lange langzame duurloop. Hiermee train je het vermogen om te lopen op vetverbranding. Als het goed is kom je dan op een marathonafstand minder snel de man met de hamer tegen.

De gelopen route op Afstandmeten.nl

Vergeten oefening uit 19e eeuw: De 100-up

Christopher McDougall (Je weet wel, van het boek Born to Run) demonstreert een verloren looptechniekoefening uit de 19e eeuw, the 100-Up.

Hij wam deze oefening toevallig tegen tijdens het snuffelen tussen oude biografieën van hardlopers. W.S. George, toen 16 jaar oud, vond deze “100-Up” oefening uit in 1874 vanwege tijdgebrek. Hij maakte werkdagen van 14 uur als apothekersleerling en kon alleen trainen tijdens lunchtijd. 5 jaar daarna was hij wereldrecordhouder op alle afstanden tussen de halve mijl en de tien mijl.

Ik heb de oefening zelf geprobeerd en gemerkt dat het een zware oefening is. Doordat je hiermee een correcte voorvoetlanding simuleert, kan je hiermee de voetlanding goed oefenen en de juiste spieren versterken onder een lage belasting. Ik denk voor mij een zinvolle oefening omdat mijn voeten tijdens duurlopen, na een kilometer of 10, behoorlijk vermoeid zijn geraakt van de voorvoetlandingen en ik daardoor de neiging krijg om ook op mijn hielen te landen. Reden voor mij om deze oefening elke dag te gaan doen.

Bijkomende voordelen van deze training: Het duurt net lang genoeg om het warm te krijgen en is te kort om flink te gaan zweten. Dus ideaal voor:

  • In de pauze op kantoor
  • Als je het koud hebt en je hebt geen zin om de kachel aan te doen of je wilt energie besparen
  • Wanneer je niet naar buiten wil om te rennen

Meer info op HundredUp.com.

Kritische noot (Update 13 november 2011)
Tot nu toe heb ik de 100-up (nog steeds) slechts 1x gedaan. Ik kreeg er spierpijn van. Omdat ik het echte lopen niet met deze oefening in de weg wil zitten, heb ik deze trainingstechniek maar even rechts laten liggen. Gisteren kwam het eerste kritische geluid over de 100-up voorbij. Deze oefening wordt afgeraden binnen de ChiRunning methode. Hij zou te belastend zijn voor de kuiten en de achillespezen en onnodig zijn voor het ontwikkelen van een goede looptechniek. Dat de oefening W. S. George indertijd goed geholpen heeft, hij was sterk, jong en getalenteerd, wil natuurlijk nog niet zeggen dat iedereen, inclusief mensen met een blessureverleden, de 100-up moeten adopteren. Misschien hoort hij meer bij de categorie Barefoot Power Running thuis.

Videoanalyse

Danny heeft ze op een rijtje
Tijdens mijn eerste workshop Chi Running, anderhalf jaar geleden, kregen we op een goede dag een videoanalyse. De instructrice stond langs de kant van het duinpad en de cursisten moesten 1 voor 1 langs de draaiende camera lopen. Daarna werden de beelden geëvalueerd. 1 van de punten die bij mij aan de orde kwamen was het lopen met een lichte knik. Je hoort n.l. de enkels, heupen, schouders en oren op 1 lijn te hebben. Dit heb ik op kunnen lossen door het kantelen van het bekken om zo te zorgen voor een sterke, rechte kern van waaruit je je bewegingen maakt.

Vorige week, tijdens de training van de techniekgroep Chi Running, kregen we een uitgebreide videoanalyse. Op 1 video liepen we langs de camera terwijl we op 2 punten het tempo verhoogden en op een andere video liepen we recht op de camera af. Het filmen vond plaats op de atheletiekbaan van AVSuomi waarna de beelden werden geanalyseerd en besproken in het (prachtige) clubgebouw.

Op de beelden van mij was te zien dat ik nog een lichte hiellanding heb. Niet handig als je op VFF’s loopt. Ook de lijn enkels-heupen-schouders-oren was niet helemaal goed. Mijn hoofd hield ik te ver naar voren. Als ik mijn hoofd naar achter zou doen, zou mijn zwaartepunt ook naar achteren gaan waardoor ik mijn voeten ook meer onder het zwaartepunt zou kunnen laten landen. Dat is de theorie. Ik probeer nu op mijn hoofd te letten. Ik zit voor mijn werk full-time achter de computer en door de fijne resolutie van het scherm moet je bij pixelprecieze werkzaamheden soms zowat in het scherm kruipen om het goed te kunnen zien. Ik moet dus goed op mijn houding letten.

Tot mijn opluchting hadden vrijwel alle andere cursisten hetzelfde aandachtspunt van de lichte hiellanding. Hier gaan we dus in de komende techniekles aandacht aan besteden. Toch gek dat je iets wat je automatisch als klein kind goed doet, vervliegt en opnieuw aangeleerd moet worden. Mijn dochter van 4 rent ook graag. Ze is best snel maar als ze moe is gaat ze onmiddellijk op de grond liggen. Misschien binnenkort maar eens een filmpje maken waarop zij voorbij rent.

Hoogtemeters in de Ardennen

Een rondje om dit plein in La Roche om ons voor te bereiden op de terugweg naar boven
Afgelopen weekend was het jaarlijkse klusweekend in de Ardennen. Elk jaar gaan we een weekendje naar het vakantiehuisje van mijn broer om grote en minder grote klussen te doen. Dit keer was o.a. de badkamervloer aan de beurt. Dit jaar is er ook een andere activiteit bijgekomen: Een stukje hardlopen door de omgeving. Moest bovendien van mijn trainingsschema. Zondagmorgen gingen mijn broer en ik naar La Roche, daar een rondje om het plein en weer terug naar het huisje. Al met al tegen de 14K en ruim 400 hoogtemeters. Omlaag probeerde ik zoveel mogelijk gebruik te maken van de zwaartekracht. De steile helling omhoog bij het verlaten van La Roche moest gedoseerd worden gelopen om niet halverwege ‘kapot’ te gaan. Vervolgens mochten we nog een regenbui verwelkomen. Ik vraag me af of het bij grotere stijgingspercentages niet beter is om over te gaan tot wandelen. Het tempo is er toch uit zodat wandelen niet heel veel langzamer gaat. Wandelen kost waarschijnlijk een stuk minder energie. Maar ik kwam daar om te lopen, dus moest er gelopen worden. Wel weer een geheel nieuwe loopervaring. Bij ons in NPZK maak je ook veel hoogtemeters, maar nooit hele lange, eindeloze steile hellingen. Als ik volgende keer onderaan de helling begin, ben ik eigenlijk al nagenoeg boven. Eigenlijk kan ik niet wachten tot ik weer in de Ardennen kan lopen. Dat wordt elke keer leuker omdat ik steeds verder en langer kan lopen.

Lopen met volle maag

Heel verstandig: ze rennen niet.

Heb je heerlijk getafeld, dan zou je de neiging moeten hebben om even lekker lui te gaan liggen. Toch kan het zijn dat je zo na het eten spontaan zin krijgt om even een stukje te rennen. Of het kan zijn dat je een slaaf bent van je trainingsschema en het enige beschikbare moment vlak na het eten is. Ben je dan eenmaal een eindje op weg, dan kan het gebeuren dat je minder comfortabel loopt dan normaal en/of steken in je zij voelt.

Die steken in je rechterzij kunnen ontstaan doordat je middenrif, verzwaard door een volle maag trekt aan de plek waar de pijn in je zij optreedt. Er zijn ook middelen om die pijn te voorkomen of tegen te gaan. Veel drinken voor het lopen of uitademen wanneer je linkervoet de grond raakt. Of minder snel lopen.

Nou heb ik wel een theorie over lopen met een volle maag. Toen mensen nog moesten rennen tijdens de jacht deden ze dat ook niet vlak na het verorberen van een groot stuk vlees. Ze gingen op jacht wanneer ze honger hadden. Met een lege maag dus. Leeuwen verzetten na het eten voor langere tijd geen stap. Ze komen in beweging als ze hun maag horen knorren. Rennen gaat dus het best met een nuchtere maag.

Update 16 mei 2011
Net gevonden: Dit artikel bevestigd mijn ervaring en theorie. Sterker nog: Je spieren worden beter in het opnemen van koolhydraten.

Update 21 maart 2012
Net gevonden: Een artikel op Runnersweb, de website van Runners World. Nuchter op pad is gezonder. Stevig hardlopen voor het ontbijt beschermt je lichaam tegen een overdaad aan voedsel later op de dag.

Geleidelijke vooruitgang

Konikpaarden:tijdens trainen in de achtertuin kom je ze soms tegen

Doordat ik mijn laatste loopblessure nog goed in het achterhoofd heb, ken ik als geen ander het belang van geleidelijk vooruitgang. Heel voorzichtig ben ik in januari weer begonnen. Ik wissel nu VFF’s af met Teva’s. Ik maak de afstand steeds iets groter. Ik probeer de ChiRunning-techniek goed onder de knie te krijgen. Daarvoor heb ik het boek ‘Chi Running’ gelezen en loop ik mee met een ChiRunning-techniekgroep onder leiding van master instructor Marion Meesters die haar instructeursopleiding bij Danny Dreyer heeft gevolgt. Verder let ik goed op de signalen van mijn benen en voeten.

Ik heb sinds deze week het gevoel dat de geleidelijke vooruitgang mij echt geholpen heeft. Een stabiele opbouw is beter dan een opbouw met een steile stijgende lijn die op elk moment weer steil naar beneden kan gaan. Ik heb ook geen moeilijk haalbare doelen in het vooruitzicht. Niet zoals ik na mijn ongeluk in mijn hoofd kreeg om de Egmond Halve Marathon te gaan lopen. Ik loop nu omdat ik het leuk vind om te lopen, omdat ik weet dat ik steeds een stukje beter wordt en om gezonder te worden. In het weekenden doe ik nu een duurloop ± 10 km en door de weeks 1 of 2x een loopje van 3 tot 6 km.

Het loopevenementenseizoen begint weer, dus ga ik ook weer een aantal van die loopjes meepakken. Om te beginnen volgende maand de Zorgspecialistloop. Ze hebben verschillende smaken. De 10K is een mooi parcours langs de groen buitenrand van Schalkwijk. Maar omdat ik graag wil lopen op mijn VFF’s en zo’n grote afstand niet ben gewend op harde ondergrond (op VFF’s) ga ik de 5K doen. Ook een mooie route. Mijn doel is wel om mijn PR op de 5K te breken.

Chi Running techniektraining

Danny Dreyer, de grondlegger van Chi Running

Sinds afgelopen zondag train ik eens per 2 weken met de techniekgroep Chi Running. Onder leiding van Marion Meesters trainen we in Duin en Kruidberg waarbij aan de techniek wordt gewerkt. Dit duurt 1 uur. Daarna is er voor de liefhebbers de mogelijkheid om er nog een duurloop van 1 uur aan vast te plakken. Omdat ik nog niet voldoende getraind ben, was ik zo verstandig niet mee te gaan met de duurloop. Ik heb de Chi Running bijbel inmiddels bijna uit en heb veel theorie in mijn hoofd zitten. Tijdens de training kreeg ik veel aanwijzingen. De theorie in je hoofd hebben en denken dat je met de juiste techniek loopt is heel wat anders dan lopen met de juiste techniek. In mijn geval dan. Gelukkig dat ik dit nu in de praktijk leer. Het valt niet mee, al die aandachtspunten.

Ik noemde het Chi Running boek al schertsend bijbel. Het betreffende boekwerk gaat n.l. niet uitsluitend over de ideale looptechniek, maar ook om een manier van leven. Het is geen boek waar je mee klaar bent wanneer je het ‘uit’ hebt.

Volgende keer gaan we trainen op het strand. Dan trek ik mooi mijn VFF’s aan.

Update 20 februari
We gingen het strand op in de ijzige kou. De enige optie was lopen om warm te blijven. Heel leerzaam om te zien welke voetafdrukken je achterlaat en hoe je dit kan corrigeren. Daarna liepen we de duinen in voor een duurloopje. Daar moest waarempel nog mijn jas uit omdat de zon ging schijnen en er minder wind was. Het was wel iets te lang lopen op de VFF’s.

Update 6 maart
Traning weer gewoon in Duin en Kruidberg. Deze keer werd het hellen en versnellen punt van aandacht. Moeilijkheid voor mij was het hellen vanuit de enkels terwijl het lichaam recht moet blijven. Bij het hellen ging automatisch mijn hoofd teveel naar voren. Daarna een duurloopje.

De paden op, de duinen in

Omdat ik het lopen heel rustig aan weer aan het opbouwen ben, en de laatste training al weer een week achter mij lag, kon ik er niet meer onderuit. Er moest gelopen worden. En waar kan je mooier lopen dan in onze eigen achtertuin (de duinen)? Dus snel op de fiets, in de motregen, naar de duinen, fiets gestald bij de Oosterplas en lopen maar. Een groot rondje om de plas. Nergens pijn, wel een slechte conditie. Onderweg goed op de Chi Running techniek gelet (althans, het eerste stuk heel fanatiek). Nu dit goed lijkt te gaan, ga ik mijn training voorzichtig uitbreiden.

2011 wordt een bewogen jaar

Door schade en schande wordt men wijs. Mijn enthousiasme was vorig jaar groter dan mijn kennis en capaciteiten, maar het blijft deels een kwestie van trail & error, alhoewel het veel lezen over lopen in boeken en op internet veel praktisch toepasbare kennis oplevert.

Nu mijn voetblessure, een maand geleden opgelopen tijdens mijn alternatieve Sinterklaasloop, zo goed als weg is en het nieuwe jaar is begonnen, is het tijd voor een vooruitblik.

Morgen zou de Oliebollenloop gelopen worden, ware het niet dat ik dat (nog) niet aan zou durven (ook geen 5K) en ware het niet dat hij is afgelast, wat natuurlijk vooral erg jammer is voor degenen die wel zouden gaan lopen. Dus voor mij (en voor niemand) geen Oliebollenloop, maar ook geen Egmond Halve Marathon (en geen 1/4 marathon). Nee dat kan nog allemaal niet. Wel kan ik 1 dezer dagen mijn Nikes aantrekken en een klein rondje proberen en van daaruit opnieuw beginnen. Als dat goed gaat, weer lekker de duinen in.

Mijn doelen voor 2011:

  1. Mijn actieradius vergroten
    Gewoon weer opnieuw beginnen. Korte stukjes. De 10% regel. Eerst korte loopje met een paar dagen er tussen. Daarna naar korte loopjes elke dag. Afwisselen met schoenen. Daarna 1x per week een duinloop. Enzovoort. Zonder schema.
  2. Blessurevrij blijven
    Door steeds te stoppen als het ergens pijn doet en de 10% regel in acht te nemen en goed op de techniek te letten hoop ik vanaf nu blessurevrij te blijven.
  3. Techniek verbeteren
    Ik heb mij vanmorgen ingeschreven voor een Techniekcursus Chi Running. Deze bestaat uit 5 lessen van 2 uur in Duin en Kruidberg in Santpoort-Noord. Daarnaast wil ik nog het boek Chi Running van Danny Dreyer gaan lezen. Dus die heb ik ook maar meteen even besteld (2e-hands bij Bol).
  4. Genieten van het lopen
    We gaan weer naar het voorjaar toe. De dagen worden langer. Dat wordt puur genieten.
  5. Wennen aan schoenen
    Het lopen op VFF’s hoeft geen doel op zich te worden. Ik neem het mee in mijn trainingen. Door niet elke keer te lopen op VFF’s, maar door af te wisselen loop ik waarschijnlijk minder snel tegen de blessuremuur.
  6. Evenementen
    Meedoen met georaniseerde loopjes die passen binnen mijn actieradius. Dus vooralsnog geen inschrijvingen op evenementen waar ik naar toe moet trainen.