De 10% regel

Volgens dit artikel op Active.com kan je maar beter zo geleidelijk mogelijk je trainingsafstand opbouwen. 10% per week zou ongeveer de bovengrens zijn. 3% geeft een garantie van 97% voor een marathon.

En wat doe ik met deze informatie? Aangezien ik 9 januari de Egmond Halve Marathon wil uitlopen, zou ik me maar het beste kunnen houden aan die 10%. Ik loop nu ongeveer 7,5km/wk. Bij een toename van 10% kom ik uit op een afstand van 16K in de laatste week. Dat is te weinig, wil nog een duurloop van 15K doen 1 week voor de HM. Dan kan ik de rest van die week maar 1K lopen. Dus ik ga naar 12% toename per week. Dan kom ik net iets beter uit. Uitzonderingen bevestigen de regel, zullen we maar zeggen.

Dus heb ik nu een mooi trainingsschema gemaakt. Mijn korte route doe ik 2x per week en 1x per week een duurloop die elke week iets langer is. Hiervoor gebruik ik Mijn groene route. In het begin wandel ik een deel van de route om aan het juiste aantal renkilometers te komen, later zal ik de route uitbreiden door een deel of de gehele fietsroute naar de duinen te lopen.

De groene route

De groene route

Afstand: 6K
Locatie: Bloemendaal

De groene route is mijn favoriete trainingsrondje. Helaas moet ik eerst een stukje fietsen voor ik op het startpunt ben, maar dan ben ik wel meteen goed opgewarmd.

Nationaal Park Zuid Kennemerland, ingang Bleek en Berg. Als je vanaf hier de groene paaltjes volgt, zit je op mijn trainingsrondje. Er zitten relatief veel hoogtemeters waardoor deze route een uitdaging is om te lopen.

Je start op de parkeerplaats waar metalen hekjes staan voor het neerzetten van je fiets. Nu loop je door het bos, door een hek, richting de Oosterplas. Daar loop je aan de zuidkant omheen. Daarna moet je flink klimmen door mul zand om een uitkijkpunt te bereiken. Vervolgens weer naar beneden en het fietspad richting Parnassia kruisen. Na 3 heuveltjes kom je in een uitgestrekt dal. Dat het hier vrij kaal is, is nog het gevolg van een duinbrand lang geleden.

Brederodeberg
Brederodeberg
Eenmaal uit het dal kom je op een lang, breed, recht pad en daarna weer een heel smal paadje het bos in. Nu richting het hoogste punt van Kennemerland, de Brederodeberg, 45M. Deze bereik je door 2 flinke trappen op te gaan. Daarna een lang stuk naar beneden, vervolgens is het nog een klein stukje door het bos naar het eindpunt.

Downhilltraining

Downhill running
Ik hoop dat hij nog kan stoppen
Iron Lady is van plan een cursus Naar Beneden Rennen te geven. Snel afdalen is een kwestie van durven en van techniek. Ze is hiervoor op het idee gebracht door het artikel Kies om niet te vallen op het blog van Marion Meesters. Via Twitter hoorde ik er van en heb me meteen opgegeven. Ik ben erg benieuwd of, waar en wanneer dit gaat plaatsvinden.

De perfecte marathon lopen

De man met de hamer
De man met de hamer
Als je een marathon loopt, kan je voorkomen dat je de man met de hamer tegenkomt. Iedereen heeft een zeker zuurstofverbruik. Hier is een eenheid voor VO2max. Door m.b.v. een formule een bepaalde berekening te maken, kan je je ideale tempo bepalen waarmee je een perfecte marathon of andere afstand kunt lopen.

Rapoport, de bedenker van deze wiskundige formule is van plan om een gemakkelijke versie van zijn formule op internet te zetten, zodat marathonlopers hun eigen tempo kunnen berekenen.

Lees meer in het bronartikel op Scientias

Effectiever trainen in hitte

Usain Bolt
Usain Bolt, het levende bewijs?
Uit een onderzoek met wielrenners is gebleken dat het trainen in een warme omgeving een significant beter resultaat geeft dan in een comfortabele omgevingstemperatuur. 12,7 graden schijnt de ideale temperatuur te zijn.

Onderzoeker Santiago Lorenzo: “Ik denk dat deze studie een grote invloed gaat hebben op de sportwereld”.

Kunnen Afrikanen daardoor sneller lopen? En wat gaat de topsport met deze wetenschap doen? Gaat iedere prof nu nabij de evenaar wonen?

Lees het bronartikel op Scientias

Hilarische schoenen

Vibram Fivefingers KSO
Vibram Fivefingers, model KSO

Ik had ze wel eens gezien op internet: Vibram Fivefingers. Op de 1 of andere manier dacht ik: die zou ik wel willen hebben. In het najaar van 2009 een cursus ChiRunning gedaan. Daar kwamen de bijzondere schoenen al even ter sprake. Daarna heb ik er eigenlijk niet meer aan gedacht tot ik voor een kadobol (niet kopen, slecht voor milieu) het boek De Geboren Renner kocht. Deze las pas ik tijdens de zomervakantie op campings in België (Ardennen) en Duitsland (Eiffel). Een prachtig boek waarin ook veelvuldig de Fivefingers in voorkwamen, alsmede de reden waarom het gebruik van minimalistische schoenen of blote voeten beter is om mee te lopen. Tijdens die vakantie heb ik ook getraind. Voor dat doel had mijn conservatieve (Nike) schoenen meegenomen. Ik heb ze echter niet aangeraakt (door nieuwe inzichten). Ik heb gelopen op mijn 2 typen Teva’s en op blote voeten.

Vandaar dat ik niet kon wachten om ze zelf aan te schaffen en ze zelf onder mijn voeten te hebben. Ik heb, buiten mijzelf, er nog nooit iemand anders op zien lopen. Maar dat gaat vast veranderen. Ik ben graag een beetje een pionier (relatief gezien dan). Ik heb ze gekocht bij Bever Zwerfsport op de Zijlweg in Haarlem. Mijn maat moest zoals gewoonlijk worden besteld.

Toen ik ze eenmaal in bezit had, 11 augustus, liep ik er meteen mijn favoriete trainingsrondje mee. De groene route beginnend bij ingang Bleek en Berg door Nationaal Park Zuid Kennemerland. De 3e keer op VFF’s, op 1 september, verbrak ik mijn PR op deze route (0:36). Daarna ging het wat minder goed want ik was overtraind. Last van mijn achillespees en pijn in mijn voorvoeten. Dat probleem loste zichzelf op door mijn onfortuinlijke val op 10 september. Mijn collega vertelde dat topsporters die een tijdje uit de running zijn door blessures, vaak sterker terugkomen. Dit komt door een periode van verplichte rust, waardoor je lichaam weer volledig kan herstellen. Daarna heb je natuurlijk wel wat achterstand opgelopen door een verminderde conditie en zwakkere spieren. Maar door het geheugen-effect ben je dit snel weer te boven. Op dit moment heb ik de rustperiode achter me gelaten en ben aan het kijken of het geheugen-effect ook bij mij bestaat.

Ik krijg uiteenlopende reacties als ik op mijn vff’s op bijvoorbeeld een verjaardag of op mijn werk verschijn. De kop van dit artikel is een uitspraak van een collega.

De korte route

De korte route
Gewoonlijk ben ik niet zo van de korte routes, maar als het nodig is, dan moet het maar. Het is ook niet echt een mooi lusje, maar wel praktisch. En een naar loopje is het ook niet, want er zit de nodige variatie in. 2 paadjes, meerdere stoepen en een tunneltje. De uitzichten zijn ook niet gering voor deze korte tocht. Ik zie huizenrijen, een drukke autoweg, een tunneltje, een sporthal, een spoorlijn, een station en een plein. Deze route start en eindigt in onze achtertuin. De afstand is kort genoeg (1.76 km) om weer een beetje op gang te komen zonder te forceren.


Foto's van deze route
En hier wat foto’s van deze schitterende route:

Struinen door Bos en Duinen 2010

Struinen door Bos en Duinen
Oosterplas, Nationaal Park Zuid Kennemerland
Zaterdag 9 oktober zou ik met een vriend, zoals elk jaar, meedoen aan de wandeltocht Struinen door Bos en Duinen (25K). De 2 voorgaande jaren hebben we de 40K gelopen. Maar de laatste keer dat we een 2-daagse wandeltocht in 1 dag liepen, totaal ook 40K, kon ik na afloop nog nauwelijks de ene voet voor de andere zetten en had ik dagenlang flinke spierpijn. Vandaar dit jaar 25K. Maar omdat ik nog herstellende was en het daardoor nog niet aandurfde om een lang stuk te wandelen, hebben we besloten te annuleren.

Volgend jaar beter.

Website Struinen door Bos en Duinen

Uit de running

Vrijdagmiddag 10 september fietste ik naar huis met het voornemen om die avond weer eens een trainingsrondje te maken, De pijn in mijn linkervoet (als gevolg van te snel, te veel op de Vibrams) was inmiddels weg en met de Achmealoop in het vooruitzicht was ik van plan die avond de traditionele hardloopschoenen onder te binden. Al fietsende, met een aardig vaartje, constateerde ik dat mijn rechter handrem was losgeraakt van mijn stuur en aan de remkabel vervaarlijk naast mijn voorwiel bungelde. Met het voornemen de kabel vast te pakken raakte ik met een harde klap de grond. Een drietal fietsers was zo aardig om te stoppen en ik werd op mijn verzoek overeind geholpen omdat ik dat zelf niet kon. Dat bleek geen goed idee want ik had geen evenwicht en het werd wazig voor mijn ogen. Toen ik weer zat werd 112 en het thuisfront gebeld.

Ambulance

Rode Kruis Ziekenhuis Beverwijk
Rode Kruis Ziekenhuis Beverwijk

Met een infuuskoppeling in mijn arm werd ik afgevoerd per Ambulance (zonder sirene en zwaailichten) naar het Rode Kruis ziekenhuis te Beverwijk. Onderweg voelde de ambulancebroeder aan mijn elleboog die erg begon op te zwellen. Hij voelde daar los gebeente. Ik werd even later behendig het ziekenhuis binnengereden op mijn brancard. Daar werden röntgenfoto’s genomen van mijn borstkas en beide armen. Dat was behoorlijk pijnlijk omdat ik mijn arm in bepaalde houdingen moest forceren voor geslaagde foto’s. Deel van de gebruikelijke procedure bij dit soort gevallen was het afstaan van urine. Plassen ging wel, maar het duurde erg lang voordat ik mijn broek weer dicht had.

De rol van de politie

Schroot, voorheen mijn fiets
Schroot, voorheen mijn fiets

Ondertussen werd een stuk schroot dat even daarvoor nog mijn fiets was thuisgebracht door politiemensen met een busje en mocht ik bellen naar huis.

De opname

Na lang wachten was het mijn beurt in de gipskamer. Hier toonde een arts mij de röntgenfoto van mijn linkerelleboog. Als je goed keek zag je wat losse stukjes bot onder mijn elleboog. Dat was niet ok en moest worden geöpereerd. Ook mijn urinetest was niet ok. Er zaten rode bloedcellen in. Ik moest blijven.

Ondertussen kwamen José, Elisa en Christina de gipskamer binnen, in de veronderstelling dat ze mij na het gipsen weer mee naar huis mochten nemen. Elisa werd erg emotioneel. Mijn arm werd gegipst en de artsen stonden in dubio om mij meteen te opereren of enkele weken later. Reden: mijn enorm opgezwollen elleboog. Dat kon complicaties geven.

We werden naar afdeling Orthopedie gebracht op de 2e etage alwaar ik een bed kreeg op een 4-persoonskamer waar al 2 bedden bezet waren door een oude man en een stokoude man (92). Beiden waren ze gevallen. De oude man had 2 dagen met een gebroken heup in zijn huis gelegen voor er hulp kwam en had inmiddels een nieuwe heup. De stokoude man was in de omgeving van zijn huis gevallen en was hier en daar flink gekneusd. Hij vertelde spontaan zijn oorlogsverleden. Omdat ik nog niets had gegeten kreeg ik nog een paar boterhammen. Ze werden voor me gesmeerd en ik kon de stukken moeizaam met mijn gekneusde rechterarm in mijn mond krijgen. Dat was een pijnlijke bezigheid. Het was dat ik zo’n ‘honger’ had.

Even later vertrokken José, Elisa en Christina naar huis en bracht ik mijn 1e nacht in een ziekenhuis door (als patiënt dan). Ik keek nog wat tv en zette daarna de radio zachtjes aan om daarvan in slaap te vallen. Maar slapen ging niet. Ik lag n.l. op mijn rug met een zware gipsarm op mijn gekneusde ribben en ingewanden.

De volgende ochtend kreeg ik een licht ontbijt want ik zou misschien toch nog geopereerd worden. Dat werd afwachten. Intussen moest thuis van alles geregeld worden want Amber was die dag jarig en zou een discofeestje geven. De hele klas en nog een aantal vriendinnen zouden komen. Maar vanwege mijn ongewisse toestand kon dat niet doorgaan. Iedereen moest worden afgebeld. ’s Middags kreeg ik een CT-scan (vanwege het bloed in mijn plas). Er werd contrastvloeistof ingebracht via de infuuskoppeling. Vreemd spul. Of er heet water door je aderen gaat, maar het vreemdste was nog de wodkasmaak die ik er van in mijn mond kreeg. Na een paar uur wachten op de uitslag bleek deze ok. Geen gekke dingen gevonden. Ik mocht dus naar huis.

De operatie

Mijn arm kort na de operatie
Mijn arm kort na de operatie

Na anderhalve week, 22 september, moest ik mij om 8:15 melden in het ziekenhuis voor de operatie. Ik moest een OK-jasje aan en kreeg een rustgevent pilletje. Even later werd ik naar de wachtkamer van de OK’s gebracht. Daar kreeg ik een infuuskoppeling waar ze even later narcosevloeistof in lieten lopen. Binnen seconden was ik van de wereld.

Snijden, knutsel, knutsel, knutsel, hechten.

Ik werd wakker met een helse pijn in mijn linkerarm. Dat zag er overtuigend uit want ik kreeg een spuit morfine in de infuuskoppeling. En even later nog 1. De pijn bleef en daarom kreeg ik even later een afstandsbediening waarmee ik mezelf van morfine kon voorzien. 1 druk op de knop = 1 portie morfine. Na een paar keer drukken werd de pijn draaglijk en werd mijn bed met mij er op teruggereden naar mijn kamer. Ik was niet misselijk van de narcose en liet mij de lasagne bijzonder goed smaken. Op mijn kamer waren nog 2 andere bedden bezet. Weer een oude man en een stokoude man (95). De oude man was gevallen en was aan het herstellen van een nieuwe-heup-operatie. De stokoude man was ook gevallen en was net als de vorige stokoude man, gekneusd. ’s Nachts een klein beetje geslapen. Ik heb 2x de nachtzuster opgeroepen. 1.Ik zag een luchtbel door de infuusslang gaan. Maar als het geen grote luchtbellen waren kon dat geen kwaad. 2. Mijn hand was zo dik als een opgeblazen (roze) huishoudhandschoen. Roze vanwege het ontsmettingsmiddel in die kleur op mijn hand. Maar dat bleek normaal te zijn. Ik mocht ook los van het infuus want die zat helemaal los. Wel handig, want toen kon ik weer gewoon naar de wc lopen.

De volgende dag de disciplines van alweer een nieuwe dag in het ziekenhuis: medicijnen, ontbijt, wassen en de ronde van de artsen. Ze zeiden dat de operatie lastig was maar gelukkig ook goed was gegaan en ik mocht naar huis. Op de valreep werd ik nog ineens lijkbleek en koortsachtig waardoor José me in een rolstoel naar de hal moest brengen.

Update 28 september:
Na bijna een week, op 28 september, moest ik terugkomen voor röntgenfoto’s en het verwijderen van de nietjes. De foto toonde een waar kunststukje van platen, schroeven en kunststof draden. Mij werd verteld dat ik mijn arm misschien nooit meer helemaal kon strekken en mijn hand misschien nooit meer helemaal kon draaien. Ik moest natuurlijk meteen aan mijn nichtje Rosa denken, die na een val uit de hangmat en ook haar arm niet meer kan strekken. Voor haar natuurlijk veel erger want ik heb 42 jaar 2 prima functionerende armen gehad. Voor mij vervelend, maar er zijn ergere dingen. Bovendien kan ik er toch niets aan doen als het zo is. Ik zal er niet minder door kunnen hardlopen.

Update 4 november
Ik moest naar het ziekenhuis voor controle. Röntgenfoto’s en daarna naar de arts. Op de foto’s zag het er goed uit en ik kreeg een doorverwijzing voor een fysiotherapeut. Ik mocht mijn arm weer belasten. De foto’s heb ik meegenomen op een CDtje. Kostte me wel 10 euro en ik ben jammer genoeg vergeten te vragen of ze ook de foto’s van de vorige keren er op wilden zetten.

Update 20 november
Deze week voor het eerst naar de fysiotherapeut geweest. Na rondvragen in mijn omgeving voor een goede fysiotherapeut heb ik voor Sport- en Revalidatiecentrum Kennemerland gekozen. Dinsdag had ik een intakegesprek en vrijdag moest ik echt aan de slag op fitnessapparaten: een fiets waarbij je de trappers met je handen moest ronddraaien, een apparaat waarbij je met je hand een hendel naar voren moest duwen (tegendruk met gewichten), een apparaat waarbij je met je hand een hendel naar je toe moest trekken (ook tegendruk met gewichten), en een oefening met een los haltertje. De fysiotherapeut maakte door massage het gewricht losser. Ze verwachten dat ik 3 maanden, 2x per week fysiotherapie nodig heb om mijn arm weer enigszins normaal te krijgen. Een dag daarna had ik gek genoeg geen spierpijn. De volgende keer kan ik dus nog fanatieker aan de slag. Ik heb ook, voor de 2e keer, een reactie achtergelaten op Orthopedie.nl. Wel interessant om die verhalen van lotgenoten te lezen en hopelijk vinden ze dan van mijn verhaal ook.

Update 18 december
Gisteren bij de fysio geweest, en daar is mijn buig- en strekbereik opgemeten. Buigen kan ik nu tot 60 graden. Strekken tot 150 graden. In het totaal nog 90 graden te gaan dus. Omdat ik merk dat ik door de oefeningen op de fitnessapparaten en het mobiliseren door de fysiotherapeut vooruitgang boek, geeft het hoop op een (vrijwel) volledig herstel. Maar ik heb nog een weg te gaan voor het zover is. Ook nog een probleem is het draaien van mijn hand. Als ik probeer mijn hand op te houden, voel ik een vreselijke steek ergens richting mijn elleboog. Ik hoop stiekem dat dit te maken heeft met het ijzerwerk en dat dit dus weggaat als het ijzerwerk verwijderd is.

Update 3 januari
Weer foto’s laten maken in het ziekenhuis. De chirurg zag dat het goed was. Ik kon een afspraak maken om het ijzerwerk te laten verwijderen. Het zal iets van 6 weken duren voor ik aan de beurt ben.

Update 14 februari
Na een paar keer gebeld te hebben bleek het allemaal wat uit te lopen. Maar nu ben ik a.s. maandag 21 februari eindelijk aan de beurt om me te laten ontijzeren.

Update 21 februari
Volledige narcose was niet nodig. Leuk was anders. Een botte naald werd door mijn oksel geprikt en met die naald, die onder stroom stond, werd de juiste zenuw opgezocht. Toen mijn vingers ineens, tegen mijn wil, gingen bewegen, zat de naald op de juiste plek en kon mijn arm verdoofd worden. Ik de OK ging mijn arm op een andere tafel achter een gordijntje zodat ik (gelukkig) niets van hoefde te zien. Het horen was al meer dan genoeg. Na afloop kreeg ik mijn onderdelen mee naar huis.

Update 4 juni
Inmiddels is het 9 maanden na het ongeluk en gaat het vrij goed met mijn elleboog. Met nog 1 bezoek aan de fysio in het verschiet ben ik dus zo goed als klaar met het medische circus. Wel heb ik nog een buig (10%) en strekbeperking (15%). 99% van de dagelijkse bewegingen zijn echter geen enkel probleem meer en de kracht in mijn arm is ook al weer bijna gelijk aan mijn goede arm. Het draaien van mijn pols is sinds het verwijderen van het ijzer ook weer helemaal goed. Die buig- en strekbeperking is niet het eindpunt. Met veel oefenen kan ik nog wel een aantal graden winnen.

ZKA Loop 2010

Route
Zondag 26 september 2010 wou ik deelnemen aan de ZIlveren Kruis Achmea Loop (10K). Dit kon voor mij niet doorgaan, daarom heb ik mijn startnummer aan mijn broer overgedragen. Hij heeft een niet onverdienstelijke tijd van 49:06 gelopen.

Zie hier zijn uitslag en het finishfilmpje op RaceTimer

En ik stond op 2 plaatsen langs de kant om mijn broer en bekenden langs te zien lopen. Op het 2K-punt (viaduct Randweg) en op het 8K-punt (Brouwerskolkpark). Ik was te voet (wandelen) en daarna kreeg ik steken in mijn buik. Ik ben nog niet hersteld dus.